① 打ち水＋窓の開け方を最適化

朝夕の涼しい時間にベランダ・玄関前・日陰の地面へ打ち水。気化熱で周囲温度が下がり、通る風がひんやりします。窓の開け方は「風の入口を大きく、出口を小さく」が基本。対角に窓がない場合は、入口側を広めに開けて、出口側を10cmほどに絞ると風が通りやすくなります。

手順

1. 朝7時前または夕方日没後に、日陰のコンクリや土にジョウロで散水。
2. 入口側の窓＋網戸を全開、出口側を10〜15cmに。
3. 扇風機は外向きにして空気を排出→室内の熱気を抜く。

コツ： 日なたに撒くとすぐ蒸発して逆効果。必ず日陰へ。

② 遮熱カーテン＆すだれで日射カット

室温上昇の大半は窓からの直射と輻射熱。遮熱カーテンとすだれ（外付け）を併用すると体感が大きく変わります。室内側だけより、外側で日射を止める方が効果大。

設置ポイント

• 窓の外にすだれを吊るし、5〜10cmの空気層を作る。
• 室内はレースの遮熱カーテンを常時閉め、風だけ通す。
• 日が傾く向き（西日）を最優先で対策。

③ 扇風機×氷（保冷剤）で“涼風ボックス”

扇風機の前に氷入りのボウルや保冷剤を敷いた発泡スチロール箱を置くと、通過する風が冷えます。冷風機を買わなくても代用可能。

作り方（5分）

1. ボウルに氷を入れる（保冷剤でもOK）。
2. 扇風機の風が氷の上をなでる位置に設置。
3. 足元〜腰の高さに向け、首振りで循環。

安全： 結露で床が濡れるため、タオルやトレイを下敷きに。

④ 冷感寝具と通気性の良い寝室づくり

睡眠の質は翌日の体調に直結。接触冷感の敷きパッドや竹シーツ・麻シーツは放湿性が高く、汗を素早く拡散します。枕カバーも冷感素材に変えると首元が楽に。

寝室の通気チェック

• ベッド下に空気が通るよう、物を詰め込まない。
• 就寝1時間前から窓2cm＋扇風機送風で熱気抜き。
• 除湿器があるなら就寝2時間前まで稼働→止めて静かに。

⑤ 食事・入浴・服装で内側からクールダウン

食事

• 水分＋塩分をこまめに（麦茶＋塩タブレットなど）。
• キュウリ・トマト・スイカなど水分の多い野菜・果物をプラス。
• 冷たい物の取りすぎで胃腸が弱る→常温や温かい汁物でバランス。

入浴

• 就寝1〜2時間前にぬるめ（37〜39℃）で10〜15分の半身浴。
• 入浴後は濡れタオルで首筋・脇・鼠径部をクールダウン。

服装

• 綿・麻など通気性の良い素材＋ゆとりあるサイズ。
• 首に冷感タオル、足首はサンダルや通気の良い靴下。

一日の過ごし方テンプレ（時間割）

• 朝（〜8時）：打ち水→窓の開閉調整→朝食・水分補給。
• 日中：遮熱カーテンを閉める／扇風機は外向きで熱気排出→在宅時は涼風ボックス。
• 夕方：日没後に再度打ち水→窓全開で換気。
• 就寝前：ぬるめ入浴→寝具を整え、首筋を冷却→弱風で送風。

熱中症対策チェックリスト

重要： 体調最優先。エアコンが苦手でも、危険な暑さの日は図書館・ショッピングモールなどの涼しい場所に一時避難を。

まとめ：外から遮り、内から冷やし、風を通す

• 日射は外側で遮断（すだれ）。
• 熱気は外に逃がす（窓の開け方＋扇風機）。
• 体は点で冷やす（首・脇・鼠径部、冷感寝具）。
• 食事・入浴・服装で中から整える。

よくある質問（FAQ）